Похудеть легко - диеты | Рецепты низкокалорийных блюд | Упражнения - комплексы для похудения | Худеем осознано - статьи
Диета, похудеть легко


Авторизация




Худеем - диеты, рецепты, упражнения
Поиск 

  Калькулятор   идеальной   фигуры  >>
Похудеть быстро - комплекс упражнений
  Регистрация
 

Интересное в сети
 


Счетчики



Rambler's Top100
ђҐ©вЁ­Ј@Mail.ru


 

 Упражнения для ног - прорабатываем заднюю поверхность

Сгибание и разгибание ног с нагрузкой, позволяет проработать заднюю поверхность бедра, а так же икроножные мышцы.

Эти упражнения необходимо включать в программу тренировок, если вы хотите иметь привлекательный вид ног сзади.

Наклонный жим ногами

Наклонный жим ногами

Займите исходное положение на тренажере. Обопритесь на спину, поясничный отдел спины и крестец должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Ноги слегка расставьте и обопритесь ими о платформу для ног.

Вдохните, напрягите мышцы живота. Разблокируйте рамку тренажера - согните ноги, чтобы колени максимально опустились к груди, затем выпрямите ноги. Сделайте выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Если вы страдаете от болей в спине и не можете выполнять приседания - это упражнение вам будет особенно полезно. Но следите, чтобы ягодицы были прижаты к сидению тренажера.

Разгибание ног

Разгибание ног

Движение рекомендуется начинающим. Выполнять его необходимо до технически сложных силовых упражнений.

Занять устойчивое положение сидя на тренажере. Руками держаться за рукоятки. Согнув ноги, поместить голени и ступни под валики.

Вдохнуть и выпрямить ноги до горизонтального положения. Медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Таким образом, мы даем изолированную нагрузку четырехглавым мышцам.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа

Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Руками возьмитесь за рукоятки. Ноги заведите за валики тренажера.

Вдох, согните одновременно ноги, стараясь согнуть их так, чтобы дотронуться пятками до ягодиц.

Затем контролируя движение, медленно опустить ноги в исходное положение, выдохнуть.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если стопы свести носками внутрь, то нагрузка приходится на полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Ели стопы ног развернуть носками наружу, то нагружаются больше короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Но на практике развести носки стоп наружу, достаточно сложно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

  • при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
  • при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

    Сгибание одной ногой стоя

    Сгибание одной ногой стоя

    Стать у тренажера, руками взяться за ручки. Бедро, той ноги, которую прорабатываем, прижимаем к верхней опоре - валику. Голень и область пятки завести под нижний валик. Сделать вдох и согнуть ногу, опираясь о валик голенью.

    Выпрямить ногу, выдох.

    Прорабатываются все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

    Если вы хотите увеличить нагрузку на икроножные мышцы, нужно при сгибании голени одновременно тянуть носок на себя. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что часто бывает необходимо, держите стопу просто ровно.

    Сгибание ног сидя

    Сгибание ног сидя

    Сядьте на тренажер, вытянув ноги. Голени положите на нижний подвижный валик. Бедра фиксируются верхним валиком. Руками нужно держаться за ручки, расположенные внизу.

    Вдохните. Согните ноги в коленях.
    Распрямите ноги - выдох.

    Работают все седалищно-подколенные мышцы бедра, а так же икроножные мышцы.

    Если тянуть стопы на себя - икроножные мышцы получат больше нагрузки.
    Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, нагрузка локализуется на седалищно-подколенных мышцах бедра.


    Остальные материалы раздела В тренажерном зале
  • Упражнения для ног - приседания для похудения


  • Популярные новости:

     
    Обратите внимание


    Опрос

    Вам нужно сбросить:

    до 5 кг
    до 10 кг
    до 15 кг
    до 20 кг
    до 30 кг
    больше 30 кг



    Результаты
    Другие опросы

    Ответов: 45036
    Комментариев: 0




    Диеты | Информация | Рецепты | Форум


    Открытие страницы: 0,02 секунды